11 друзей вздутия: врачи назвали продукты, от которых вас раздует

Основная причина вздутия живота — избыток микробов, которые находятся в тонком кишечнике, и непереносимость углеводов.

— В основном это связано с фруктозой и лактозой, — говорит гастроэнтеролог Сергей Вялов. — Именно поэтому молочные продукты зачастую провоцируют вздутие. Ведь там много сахара. Примерно 5%. То есть, стакан молока содержит примерно 10 граммов сахара, две чайные ложки. И это, конечно, кормит микробов в кишечнике, и они вызывают газообразование. То же самое происходит и с фруктозой. Ведь фрукты содержат 10–12% сахара в виде фруктозы. То есть, например, 100-граммовое яблоко содержит две ложки сахара.

Вздутие также может быть связано с микрофлорой кишечника. Если соотношение хороших и плохих бактерий нарушено, это приводит к неправильной ферментации еды и как следствие — к избыточному газообразованию.

— Некоторые продукты способствуют этому и могут стать либо друзьями кишечника, либо его врагами, вызывая то самое вздутие, — говорит Вялов.

Но что же это за продукты такие?

Прежде всего, все бобовые — это пищевые волокна. Самостоятельно расщепить их человеческий организм не в силах, поэтому ему на помощь приходят бактерии кишечника. Но что они делают, расправляясь с пищевыми волокнами? Выделяют газы. И чем больше бобовых вы будете поедать, тем выше окажется газообразование и вздутие.

Причем не у всех бобовых одинаковый эффект. Врачи называют три разновидности, которые больше остальных влияют на вздутие: фасоль, горох и чечевица.

— С одной стороны, это суперпродукты, поскольку они очень богаты клетчаткой и белком, но с другой стороны они содержат олигосахариды, которые медленно перевариваются, — говорит Сергей Вялов. — А за счет того, что они перевариваются медленно, микрофлора успевает их съесть и в результате образуется брожение и большое количество газов, поэтому количество бобовых было бы неплохо уменьшить.

Если вы никогда особенно не ели бобовые, но потом резко решили включить их в свое питание, будьте готовы к разительным изменениям. Но лучше всего — не бросайтесь очертя голову в обновленную диету.

Вы наверняка слышали о том, что взрослым нельзя пить молоко. И доля правды в этом убеждении есть. Дело в том, что у многих взрослых людей снижается ферментативная активность для того, чтобы перерабатывать чистое молоко.

— Поэтому, когда они начинают пить молоко, особенно свежее, возникает вздутие, это сказывается на объемах живота, — говорит диетолог-нутрициолог Тамара Крамченинова. — И это еще не считая того, что могут появиться проблемы со стулом — диарея и тому подобное. Как раз за счет молочного сахара. Растительные типы молока такую реакцию вызывать не будут.

Кроме того, в молоке и молочных продуктах содержатся молочный сахар, лактоза. У многих людей бывает лактозная непереносимость.

— То есть нет фермента, который может усваивать и помогать переваривать этот молочный сахар, — объясняет Сергей Вялов. — Но даже если микрофлора просто нарушена, и никакой непереносимости нет, и фермента достаточно, то всё равно это будет способствовать вздутию из-за большого количества сахара. В такой ситуации можно выбирать безлактозные продукты или стараться быстрее восстановить состояние кишечника.

К крестоцветным относятся разные виды капусты — классическая белокочанная, красная, брокколи, цветная. Все они содержат рафинозу — сложный углевод. По сути своей, это сложный сахар, который при ферментации образует в кишечнике большое количество газов.

Ни сладкая газировка, ни обычная минералка не сделают вас краше — те самые пузырьки повышают кислотность желудка, а отсюда и вздутие живота. Особенно если пить минералку натощак. Вздутие от газированной воды продержится от часа до трех, будет сопровождаться тяжестью и дискомфортом. Но если минералка просто временно увеличит живот визуально, то сладкие напитки еще и лишнего веса добавят.

— Во-первых, газы, которые присутствуют в напитках в большом количестве, неблагоприятно сказываются на состоянии нашей печени, — говорит Тамара Крамченинова. — Во-вторых, то количество сахара, углеводов, которое добавляют в сладкие газированные напитки (а там его очень много), будет сказываться и на лишнем весе. В первую очередь жир откладывается на животе — это висцеральный жир. Но вместе с этим жиром параллельно и вес будет расти. Многие не задумываются об этом и пьют сладкие напитки вместо воды.

Кстати, зависимость от сладких газированных напитков со временем угасает. Работает это так: когда мы употребляем слишком много вредных продуктов, рецепторы в ротовой полости начинают гипертрофироваться и требуют больше такой еды. Затем, когда проходит в среднем три недели, всё возвращается в исходную норму, и мы меньше хотим такой пищи.

Злаки и цельнозерновые продукты считаются полезными, потому что в них много витамина В и клетчатки, но они также могут быть причиной газообразования.

— Потому что именно с помощью злаков и цельнозерновых продуктов можно перебрать клетчатки, и тогда эта она создаст нам вздутие, газообразование и те самые неприятные ощущения, — говорит Сергей Вялов. — Многие, может быть, замечали, что если ты начинаешь есть больше хлеба, особенно не белого, который быстро всасывается, а черного, серого или со злаками, то это усиливает вздутие. Так и есть.

В некоторые продукты добавляют подсластители — ксилит, сорбит или сорбитол. Кажется, что подсластители — не сахар, но важно иметь в виду, что по сути подсластители представляют собой неферментированные углеводы, которые меняют микрофлору кишечника и приводят к увеличению газов. Как следствие — уже хорошо знакомое нам вздутие.

Один из самых популярных продуктов, богатых тем же ксилитом, — обычная жевательная резинка. Так что теперь вы, возможно, будете меньше удивляться, когда, пожевав жвачку, заметите, что у вас увеличился живот.

Фруктоза может вызывать дискомфорт при переваривании, особенно если съесть ее слишком много. Мы знаем, что ее полно в фруктах и соках, но о чем можем не догадываться, так это о том, что ее предостаточно в полуфабрикатных сладостях.

— То есть, как будто бы мы едим просто печенюшки или какие-нибудь пирожные, а в них с точки зрения технологии на сегодняшний день добавляется кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, и это стимулирует воспаление в кишечнике, образование полипов и, конечно, создает вздутие, — утверждает Сергей Вялов.

Мало того что мороженое — самая настоящая сахарная бомба, так оно еще и вздутие живота вызывает. А всё потому, что требует особых условий для переваривания, — экстремально холодному продукту, да еще и с лактозой, в нашем желудке усвоиться непросто. Но здесь еще надо уметь мороженое выбрать.

— Хорошее мороженое состоит из молочного жира, — объясняет врач-диетолог Галина Барташевич. — В настоящем пломбире его доля должна быть не менее 12%. ГОСТ не допускает применение молокосодержащего сырья вместо молочного. Без стабилизаторов, к сожалению, не обойтись, поэтому ищите натуральный агар-агар или желатин. В пломбире не может быть воды ни под каким видом, а состав должен начинаться с молока. Но в любом случае это не еда на каждый день. Иногда съесть разрешается — в жаркую погоду, просто как десерт.

У обычного молочного мороженого ниже калорийность и, соответственно, меньше сытость. Замороженные соки и фруктовый лед станут лишним ударом по зубам, к тому же они резко повышают уровень глюкозы в крови, что вызывает внеплановый выброс инсулина. Сахар из мороженого также быстро всасывается в кровь, и от этого страдают поджелудочная железа и печень.

— Сорбеты я бы как диетолог не рекомендовала, — говорит Галина Барташевич. — Они достаточно калорийные. Основа для сорбета — фруктовое или ягодное пюре. Из-за клетчатки сахар всасывается в кровь медленнее — значит, скачка инсулина не будет. По составу сорбет очень далек от мороженого: в нем меньше жиров, нет ни молока, ни сливок. Сорбет может стать полезной заменой привычному мороженому, если в нем нет большого количества сахара.

Но даже самого полезного на свете мороженого нельзя съесть столько, сколько захочется, — везде должна быть норма. 100 граммов мороженого пару раз в неделю не принесут вам большого вреда, а если переборщить, то можно и лишний вес набрать, и раздражение желудка спровоцировать.

Белый хлеб, который мы чаще всего используем для бутербродов и сэндвичей, выпекается из 100–процентной очищенной пшеничной муки. Она не несет человеческому организму никакой пищевой ценности, зато приводит к повышению уровня сахара и инсулина в крови, что увеличивает живот. Кроме того, выпечка способствует усиленному образованию газов в желудке.

— У нас есть микрофлора кишечника, которая не любит, когда в нее поступает много быстрых углеводов, грубо говоря, муки, — говорит Тамара Крамченинова. — Попадая в кишечник, эти продукты начинают ферментативно перевариваться. Если их будет слишком много, они не смогут полностью перевариться. Начинают происходить процессы брожения, а это сказывается на образовании газов в кишечнике, на нарушении состава микрофлоры и обмене веществ, в первую очередь обмене углеводов.

Ярых поклонников хлебобулочных изделий ждут сюрпризы похуже обычного раздувшегося живота. У людей, которые не мыслят еды без куска хлеба или булочки, со временем запускается целый каскад реакций — от элементарного нарушения всасывания до нарушения обмена веществ. А это лишний вес, ухудшение состояния кожи, угри и проблемы с волосами.

К этой категории относятся все промышленные мясные продукты, приготовленные без вашего участия: консервы, сосиски, магазинные котлеты — то есть любые полуфабрикаты. Диетологи и врачи рекомендуют полностью исключить из рациона подобные продукты, так как, помимо химии, они содержат вредные жиры. А они в свою очередь являются причиной развития ожирения и болезней сердца, способствуют возникновению воспалительных процессов в желудке. Кроме того, в колбасах и сосисках большое количество натрия. В избыточном количестве он приводит к задержке жидкости в организме и в результате — к отекам, ощущению тяжести в животе и его временному увеличению в размерах.

Некоторые диеты разрешают выпить бокал вина на ужин, но это максимум, который вы можете себе позволить. Да, калорийность алкоголя относительно невысокая (коэффициенты варьируются в зависимости от крепости и конкретного сорта напитка), но это совсем другие калории.

Несмотря на то что у него калорийность совершенно другая, отличается от той же еды, и все считают, что расход алкоголя быстрый, — ничего подобного. Потому что алкоголь задерживает жидкость в организме. Калории ты, может быть, переработаешь, но жидкость-то у тебя останется. Кроме того, алкоголь — многоуглеводный. Там очень много углеводов, причем простых. Из чего делается большинство алкоголя? Из тех же самых дрожжей, сахара, всевозможных добавок, а это — простые углеводы.