Не заменяйте прием пищи ягодами или фруктами! Нутрициолог рассказала, как правильно питаться в жару

Во многие российские регионы пришла жара. Организму нужно адаптироваться к новым условиям окружающей среды, которые вносят свои коррективы. Как правильно питаться в жару, чтобы не навредить себе, рассказывает наши коллегам из NGS24.RU семейный нутрициолог, эксперт Международного Института Интегративной Нутрициологии Ксения Уваровская.

• Сделайте акцент на растительные источники белка — бобовые (нут, чечевица, маш) и крупы (гречка, киноа);

• отдавайте предпочтение легкой пище. Затраты энергии в летние месяцы сокращаются, и наш организм уже не нуждается в наваристых бульонах, которые согревали нас в зимний период;

• включите в рацион больше овощей и зелени — отличный источник клетчатки. Увеличивайте количество клетчатки в рационе постепенно. При нарушении баланса кишечной микрофлоры резкое увеличение клетчатки может спровоцировать расстройство стула, вздутие и газообразование;

• пополните запас витаминов и антиоксидантов из сезонных фруктов и ягод. Однако не переусердствуйте! Избыток фруктозы может привести к нарушению баланса кишечной микрофлоры и развитию метаболических нарушений. Рекомендуемая норма — до 400 граммов в день;

• не пропускайте прием пищи, если в жаркое время у вас нет аппетита. Для легкого перекуса подойдет смузи из овощей и фруктов с источниками жиров, белка и суперфудами: кокосовым и миндальным маслом, спирулиной, ягодами годжи и семенами чиа. Экспериментируйте с ингредиентами для салатов, придумывайте новые сочетания;

• не заменяйте прием пищи ягодами или фруктами — это приведет к дефициту белка, жиров и жирорастворимых витаминов, микроэлементов.

Летняя жара способствует размножению патогенных микроорганизмов и порче продуктов. Избегайте сомнительные точки питания с некачественной едой (продажа с рук, вокзалы, ларьки и фуд-траки). Выбирайте проверенные торговые точки и проверяйте срок годности продуктов питания.

Сезонные овощи, фрукты и зелень после покупки тщательно мойте с использованием «ванночек»:

• для овощей и фруктов: добавьте в воду сок одного лимона, 4 столовые ложки соли и оставьте в ней продукты на 1 час. Затем ополосните чистой водой.

• для зелени: на 1 литр воды добавьте 1 столовую ложку соли и 1 столовую ложку соды, замочите зелень на 1 час. Затем промойте чистой водой и дайте просохнуть.

Оптимальная температура хранения свежего мяса, птицы, рыбы — не выше +2... +4 градусов. В сезон шашлыков рекомендуется хранить готовое мясо не больше 24 часов при температуре —2… +4 градусов. А в идеале мясо нужно съедать в течение трех часов после готовки. Сочетайте мясо с розмарином, чтобы уменьшить продукты гликации, которые ведут к старению.

Летом мы усиленно потеем — это защитный механизм организма от перегрева. Потоотделение приводит к изменению водно-солевого баланса и повышает вязкость крови. Надо пополнять запас жидкости в организме еще до появления чувства жажды. Считается, если вы испытываете жажду, то организм уже потерял 2% жидкости.

При этом не стоит пить холодную воду, так как она сузит кровеносные сосуды, что может привести к повышению температуры тела и еще большему перегреву. Откажитесь от сладких газированных напитков, которые не утоляют жажду. Ограничьте употребление кофе — его мочегонный эффект приводит к быстрой потере жидкости.

Пейте больше воды. Международные медицинские организации рекомендуют потреблять женщинам — 2,7 литра воды в день, а мужчинам — 3,7 литра воды. Это вся жидкость, включая продукты. В жару допускается увеличение нормы на 0,5–1 л.

Также подойдут минеральная вода, травяные чаи с мятой, листьями смородины и малины, овощи с большим содержанием воды — огурцы, помидоры, шпинат, цукини, сельдерей, болгарский перец, цветная капуста. Горячий чай (и зеленый, и черный) увеличивает образование пота, способствуя эффективному охлаждению.

Читайте также: Всегда ли овощи со своего огорода полезнее покупных? Увы, нет. Нутрициолог объяснил, как найти здоровую пищу.