Можно без зала: подборка простых упражнений для домашних тренировок — проверьте свои силы

Подтянутое тело — мечта для многих. Но если одни успевают найти время на спортзал, то другим это не всегда удается. В быстром темпе современной жизни мы вкладываем энергию в работу и быт и часто не можем найти силы на свое здоровье. Редакция NGS.RU узнала, какие упражнения можно выполнять дома со своим весом, чтобы держать тонус. В чем плюсы тренировок дома Как рассказал тренер по общей физической подготовке (ОФП) фитнес-клуба Crossbox Kontora Степан, тренировки без дополнительного отягощения имеют ряд плюсов. Так, люди экономят время на поездках в зал и деньги, им не нужно иметь много дополнительного оборудования. Они также могут сами подобрать себе нагрузку. «Движения можно усложнить или облегчить. Я на отдыхе, например, утром делаю зарядку и какой-нибудь пул движений с собственным весом», — объяснил тренер. Для тренировок дома можно купить минимальный набор оборудования: эспандеры, фитнес-резинки, слайдеры и коврик — они обойдутся примерно в 2–3 тысячи рублей. Простые упражнения для домашних тренировок Перечень упражнений, которые легко выполнить в квартире, включает нагрузку на ноги, руки и другие части тела. Но нужно не забыть о двух важных компонентах — разминке и хорошей технике. В числе простых движений со своим весом — ягодичный мост, отжимания (как обычные, так и обратные), а также планка. Уделить время также можно подтягиваниям, приседаниям (на двух ногах или на одной с опорой), выпадам и берпи — в классической версии, либо без отжиманий.Как выполнять упражнения — читайте ниже. Сколько времени стоит уделять домашним тренировкам? Степан объяснил, что чаще всего люди ограничены во времени. Поэтому часа для домашних тренировок будет достаточно. «От 40 до 60 минут. Оптимально размяться, сделать общую разминку, возможно, специальную… Работу на мобильность, динамические растяжки и выполнить основную часть тренировки», — уточнил он. Если человек только начал заниматься спортом, то ему будет достаточно проводить тренировки два-три раза в неделю. Если уровень подготовки выше, то их количество и протяженность можно увеличить — или пойти в зал. Можно ли набрать мышечную массу дома? По словам тренера, накачаться дома невозможно со своим весом, так как для роста мышц нужен стимул — дополнительное отягощение. «Если штанга, гири и гантели дома в распоряжении, то это можно будет сделать. А так ты просто для мышцы не будешь создавать стимул, и она не будет расти, — сообщил специалист. — Поэтому накачаться со своим весом невозможно. Никакой особо прогрессивной перегрузки, как у нас говорят, нет». Тренировки = хорошее настроение При этом такие тренировки подойдут для обеспечения хорошего настроения и общего самочувствия человека. Степан объяснил, что одна из задач физической культуры и спорта — оздоровительная. «На уровне гормональной системы будут выбросы гормонов — настроение намного лучше. Тоже один из плюсов тренировочного процесса, и к домашним тренировкам тоже можно это отнести, — сказал тренер. — Для первого месяца тренировок, для новичка… Ты все равно какие-то стимулы будешь получать. Соответственно, визуально ты будешь меняться. Если ты еще подключишь сюда моменты нутрициологии, то ты будешь выглядеть лучше. При дефиците калорий, тратах энергии, тело будет все равно меняться, процент жира снижаться». Степан уточнил, что таких успехов возможно добиться при совокупности бытовой и тренировочной активности, а также хорошего питания. При комплексном подходе человек может достичь как хорошего самочувствия, так и улучшения визуальной оценки. «У нас есть объективные показатели, есть субъективные — например, минус три килограмма на весах или улучшение самочувствия. Или еще субъективное — например, я поднимался на пятый этаж с одышкой, а сейчас без нее», — объяснил тренер. Недавно тренер по бегу дал советы начинающим спортсменам. О том, как начать тренироваться, можно прочитать в отдельном материале.